[...] -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 Środa Plecy: -Martwy Ciąg 4x 12/10/8/6 -Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 -Wiosłowanie podchwytem 4x serie 12/10/8/6 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]
[...] hantli na ławce płaskiej - (12,10,10,8) 2.Rozpiętki brama od dołu (12,12,10,10) + dropset x1 3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12,10,8,8) 4.Wznosy w bok 5x10 5.Wznosy hantla w przód młotkowo 5x10 6.Wznosy w bok z dolnego wyciągu 4x12 7.Cuban rotation 4x10 8.Facepull (15,15,12,10,10) 9.Barki na motylu 4x15 SOBOTA,NIEDZIELA- WOLNE
[...] na modlitewniku 15/12/10 -Uginanie młotkowe hantli stojąc 15/12/10 Legs: -Przysiady że sztangą na karku 12/10/8/6 -Marty ciąg na wyprostowanych nogach 12/10/8/6 -wypychanie na suwnicy 15/12/10/10 -wyprosty nóg na maszynie 4x15 -uginanie nóg w tył leżąc na maszynie 4×15 -wykroki że sztangielkami 4x10 -wspiecia na palce że sztangą na karku 4×20
[...] prog Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/8 prog Rozpiętki 3x12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 prog Uginanie przedramion z hantlami 4x10 Proszę o ocenę tego planu. Trenuję na profesjonalnej siłowni i mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na brak czasu. Ułożyłem ten plan treningowy gdyż chcę [...]
[...] tułowia 12/10/8/6 3. MC albo Wiosłowanie sztangą w opdzie tułowia (co lepsze?) *Nogi 1. Przysiady ze sztngą na barkach 12/10/8/6 2. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x10 3. --- *Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 [...]